آرشیو موضوع : نكات كوهنوردي

اصول گام برداری و پیاده روی صحیح در کوهنوردی

اصول گام برداری و پیاده روی صحیح در کوهنوردی
 با رعايت يك سري قواعد ساده مي توانيم با گام برداري صحيح و تقسيم انرژي مناسب از آسيبهاي رايج ورزش كوهنوردي اجتناب كنيم. خيلي از دوستان همنورد هستند  كه به علت رعايت نكردن همين اصول ساده، زانوهاي خودشان را به دست فيزيوتراپها سپرده اند. اولین عضو فعال هر کوهنورد در ورزش کوهنوردی پاها میباشد و اگر شخص بتواند بطور صحیح ازاین عضو استفاده کند کمتر دچار خستگی می شود و رسیدن به این هدف مستلزم هماهنگی بین دستگاه تنفسی و اعضای دیگر می باشد .گام برداری صحیح به صورتی است که شخص به نفس نفس زدن نیافتد واین عمل اصولی دارد که بصورت مختصرآنها را بیان می کنیم . اولین اصل در آمادگی بدن جهت انجام هر ورزش گرم کردن می باشد . در کوهنوردی عمل گرم کردن به دو روش انجام می شود. ۱-     گرم کردن بدن با نرمش و انجام حرکات کششی در ابتدای حرکت . ۲-     گرم کردن بدن با راهپیمایی بسیار آرام و گام کوتاه در ابتدای حرکت . باید بدانيم که تنها راه جلوگيري از ساييدگي مفاصل زانو علاوه بررعايت نکات زیر، تقويت ماهيچه هاي چهار سر زانو ( بالاي زانو ) مي باشد. بهترين تمرين براي تقويت اين ماهيچه ها، دويدن هاي منظم و مناسب مي باشد.  اگر زمان و مکان مناسبي براي دويدن نداريد مي توانيد از روش ساده و بسيار کارآمد زير استفاده کنيد  : بر روي يک صندلي بنشينيد؛ جفت   پاهاي خود را بالا بياوريد و آنها را صاف در مقابلتان قرار دهيد. چند ثانيه اي نگه داريد و بعد رها کنيد و دوباره تکرار کنيد. روزهاي بعد مي توانيد با قوي تر شدن ماهيچه هاي پا، مدت بيشتري آنها را بالا نگاه داريد و يا حتي وزنه هاي کمي مثل کتاب يا بالشت بر روي آن قرار داهید و تعداد دفعات تکرار را افزايش دهيد. گام برداري در صعود کوه در هنگام حرکت فاصله ی پاها باید به اندازه عرض شانه ها باشد و پا نباید زیاد از حد باز شود . بدن در هر حالتي ايستاده بر سطح افق عمود باشد. ابتدا پنجه و بعد پاشنه پا روي زمين قرار ميگيرد. در هر گام پاي تكيه گاه صاف سپس پاي بعدي از زمين برداشته شود (نبايد با زانوي خم صعود كرد) تمامي كف پا روي زمين قرار گيرد، باستثناء شيبهاي تند كه با نوك پا گام بر مي داريم، استفاده از نوك پاموجب خستگي زودرس عضلات پا ميگردد. گام برداری باید با حركت يكنواخت، قدم ها يكسان و با ريتم منظم حركت ميكنيم. در شيب هاي بالاي 20 درجه  بهتر است، بصورت زيگزاگي صعود شود. البته هر چه شيب بيشتر مي شود بايد زاويه بين دوخط زيگزاگ كمتر وطول مسير زيگزاگ باتوجه به پهناي منطقه مانور، بيشتر مي شود. برگرداندن عضله به حالت اولیه بسیار مهم است (چون هر اندازه عضله فشرده تر و درحالت انقباض باشد انرژی بیشتری جذب می کند) . 9. با تنظیم تنفس و گام خود ، از بالا رفتن ضربان قلب ودر نهایت خستگی زودرس جلوگیری کنید (در حالت عادی هر دو گام یک دم و بازدم) و تنفس باید بوسیله بینی و کامل صورت گیرد ( در اصطلاح دیافراگمی باشد) . 10. تنفس از طريق بيني انجام شود زيرا تنفس از دهان باعث خشگي گلو، تشنگي و در هواي سرد سرماخوردگي و عفونت گلو ميگردد. 11. در شيب هاي تند و ارتفاعات بالا با هر گام دم و با گام بعدي عمل باز دم را انجام ميدهيم.21. پس از هر يك ساعت حركت پنج دقيقه استراحت لازم است. 12. براي هر صعود مهم ترين مسئله تقسيم صحيح انرژي مي باشد. نحوه حركت در سرازيري اولين مرحله آمادگي هنگام حركت در سرازيري اين است كه داخل پوتين جوراب ضخيم و نرم ديگري پوشيده و با بستن محكم بندكفش از حركت اضافي پا در پوتين جلوگيري نماييم. مراحل چهار گانه حركت در سرازيري ادامه مطلب

راهنمای خرید واستفاده از تجهیزات کوهنوردی قسمت دوم

راهنمای خرید واستفاده از تجهیزات کوهنوردی قسمت دوم
راهنمای خرید کیسه خواب  Gallery خرید تجهیزات کوهنوردی همیشه کاری وقت گیر و اغلب اوقات تخصصی است. می توانیم با خرید چندین باره یک وسیله و صرف وقت و هزینه زیاد بالاخره با تجربه بدست آمده به وسیله دلخواه برسیم و یا با کسب اطلاعات و آگاهی مانند یک متخصص به خریدی عالی و ... ادامه مطلب

لوازم کوهنوردی و تجهیزات سنگنوردی قسمت اول

لوازم کوهنوردی و تجهیزات سنگنوردی قسمت اول
  لوازم کوهنوردی و تجهیزات سنگنوردی راهنمای خرید و استفاده از چراغ پیشانی HeadLamp : لوازم کوهنوردی و سنگنوردی   چرا چراغ پیشانی (هدلمپ HeadLamp)؟ با داشتن چراغ پیشانی دو دست ازاد می ماند و نسبت به چراغ قوه بسیار راحت تر است و بدین وسیله كوهنوردان زیادی دیگر از چراغ قوه استفاده نمی كنند.نور به اندازه قابل توجهی اهمیت دارد و جهت خرید وسایل نور ... ادامه مطلب

اصول اولیه راه پیمایی در کوه

اصول اولیه راه پیمایی در کوه ۱- نفس کشیدن :همشه بایدنفس راعمیق یانیمه عمیق کشید.نفس کشیدن ازدوقسمت تشکیل می شود.قسمت اول (دم) که ازبینی انجام می شود وقسمت دوم (بازدم) که ازدهان خارج میگردد. ۲- راه رفتن :همیشه ازکف پااستفاده کنید. برای اینکه بدانیدچگونه راه می روید لطفا به کف کفش خودنگاه کنیدوببینیدکجای کفش شمابیشترسائیده شده؟ اگرهیچ جای کفش ... ادامه مطلب

دستورالعمل برگزاری دوره کارآموزی کوهپیمایی

با توجه به مصوبات اخیر فدراسیون کوهنوردی ج.ا.ا و آخرین تغییرات صورت گرفته در روال اجرائی، آخرین دستور العمل برگزاری دوره کارآموزی کوهپیمایی به شرح زیر می باشد: 1. ظرفيت هر كلاس حداكثر دوازده نفر و باحضور يك مدرس تشكيل مي‌شود. 2. مدرس دوره مي‌بايست داراي مدرك مربيگري كوهپيمايي بوده و مجوز تدريس را از آخرين دوره بازآموزي كوهپيمايي داشته باشد. 3. لوازم انفرادي و وسايل مورد نياز ... ادامه مطلب

قابل توجه کوهنوردان بی توجه…

 شاید خیلی از ما کوهنوردان خود را افرادی قوی در نظر می گیریم . مثلا در شرایط گزش یک زنبور خیلی نگران نیستیم. ولی در زمینه گزش برخی حشرات یک قانون کلی صدق می کند و ممکن است ما به آن بی توجه باشیم و آن اینکه "هرفردی می تواند به نیش یک زنبور حساسیت مفرط داشته باشد" و این اصلا به نوع و شکل آن زنبور بستگی ندارد. زنبور زرد باشد یا زنبورهای بزرگ با زنبور عسل فقط کافی است بدن شما به آن یک عدد زنبور حساسیت داشته باشد و این حساسیت فوری حتی می تواند باعث مرگ فرد شود. پس در اینجا نکته ای را که باید به کوهنوردان تذکر جدی داد پرهیز از نزدیک شدن زنبور به انسان است. ابتدا گزارش ذیل را بحوانید سپس به هشدار های آن توجه فرمایید: ادامه مطلب

عوامل موثر بر بهبود عملکرد ورزشکاران از نظر روان شناسی

 ورزش کوهنوردی از جمله ورزشهایی است که روحیه و روانشناسی خاصی دارد. شاید بارها به افرادی برحورده اید که هیچ درکی از ورزش کوهنوردی و انگیزه کوهنوردان از صعود ندارند و آنرا کاری عبث می دانند. در اینجا تاثیر روانشناسی را در بهبود عملکرد یک ورزشکار بررسی می کنیم: ادامه مطلب

آنچه در مورد کیسه ی خواب باید بدانیم

هر ورزشی تجهیزات خاص خود را دارد ، بحث و شناخت تجهیزات از عوامل موفقیت در آن رشته ورزشی می باشد ، کوهنوردی علاوه بر ورزش نوعی زندگی کردن در طبیعت است ، زیستن حتی برای مدتی کوتاه نیازمند رعایت قواعد و قوانین خاصی است ، با هیچ شرایطی طبیعی نمی تواند جنگید ولی می شود با تمهیداتی با شرایط مختلف طبیعت سازگاری حاصل کرد ، داشتن یک خواب خوب در طبیعت به خصوص در کوهستان می تواند مهمترین عامل در لذت بردن از کوهستان به حساب آید. ادامه مطلب

سـرپرستی و ایمنی در کوه نوردی

 اگر لحظه به لحظه هر حادثه را درست بررسي كنيم به يك عامل يا عوامل متعدد بروز حادثه­ ي قابل پيش بيني و پيش­گيري مي­ رسيم. ادامه مطلب

ترس و مقابله با آن در کوه نوردی

موفقيت در كوهنوردي همانند بسياري ورزش هاي ديگر، بيشتر رواني است تا فيزيكي. آيا شما كوه نوردي را شروع كرده ايد كه بر ترس از ارتفاع غلبه كنيد؟ آيا كوه نوردي يا رقابت مي كنيد براي چالش فيزيكي يا بطور ساده مي خواهيد از فضاي كوهستان يا بيرون از خانه در كنار ديگر رقيبان لذت ببريد جايي كه افراد ديگر شايد نتوانند چنين تجربه اي را به دست آورند. آيا شما كسي هستيد كه كوه نوردي مي كنيد زيرا ترسناك است و شما خطر كردن را دوست داريد؟ آيا در ديگر ورزشها شركت مي كنيد زيرا مي خواهيد خود را از لحاظ رواني براي آمادگي در رقابت بالا ببريد؟ ادامه مطلب
تمام حقوق این سایت برای © 2019 گروه كوهنوردي جمشيد. محفوظ است.
قدرت گرفته از وردپرس فارسی